근육 지켜주는 식품 4가지

콩에는 필수 아미노산과 단백질이 풍부해 근육 감소를 막는 데 도움이 된다./사진=클립아트코리아

근육은 체중의 45~55%를 차지할 정도로 우리 몸에서 큰 비중을 차지한다. 그런데 근육량은 나이가 들면 점차 줄어들어, 70세가 되면 20세의 절반 수준에 이른다. 근육이 병적으로 급격히 줄어들면 심혈관질환·당뇨병·골절·낙상 등 각종 질병과 부상 위험이 커지기도 한다. 이를 예방하기 위해선 꾸준한 운동과 함께 충분한 단백질 섭취가 중요하다. 근육 감소를 막는 데 도움이 되는 식품을 알아본다.

◎ 콩

콩은 필수아미노산과 단백질 함량이 높다. 콩을 발효하면 영양소가 더 늘어나는데, 근육 합성을 촉진하는 아미노산의 일종 ‘류신’은 발효 후 기존의 약 28배로 많아진다. 류신은 특히 검정콩, 대두에 풍부하다. 콩으로 만든 두부의 경우 한 모(400g)에 단백질이 30g 넘게 들어 있어 하루 성인 단백질 권장량의 절반 내외를 섭취할 수 있다. 한국영양학회는 성인 몸무게 1kg당 하루 0.91g의 단백질 섭취를 권고한다.

◎ 우유

우유는 단백질, 칼슘, 비타민 등의 영양소를 함유한 대표 건강식품이다. 특히 우유에 함유된 단백질에는 필수아미노산이 모두 들어 있어 근골격 형성에 효과적이다. 따라서 뼈와 근육이 약해진 중·장년층이 우유를 마시면 도움을 받을 수 있다. 성인 기준 우유 하루 권장량은 두 잔(400mL)이다.

◎ 달걀

달걀에는 단백질을 구성하는 아미노산 류신이 풍부하다. 류신은 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하지만 체내에서 생성되지 않아 달걀과 같은 음식을 통해 보충할 수 있다. 달걀을 먹을 때 단백질의 체내 흡수율을 높이려면 익혀 먹는 게 좋다. 달걀을 익혀야 단백질 분해 효소 ‘트립신’ 작용을 방해하는 물질이 줄어든다.

◎ 소고기

붉은 고기에는 단백질의 주원료인 필수 아미노산이 풍부하다. 특히 소고기에 함유된 단백질과 지방은 근육을 만드는 최적의 원료다. 특히 소고기에 든 양질의 단백질은 노인들이 섭취하면 근육 생성이 원활히 이뤄지고 면역세포가 활성화된다. 성인 하루 육류 권장 섭취량은 93.4g이다.

 

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